水泳

クロールが速くなる練習方法|インターバルトレーニングのやり方を解説する

みなさんは、水泳が速くなるためにどんな練習をやっていますか?

1度で長く泳ぐ練習や、フォームを改善する練習、ストロークを長くする練習、などいろいろとありますが、目標タイム達成のために必要な練習は、インターバルトレーニングです。

自分が目標とするタイムに合わせて、インターバルトレーニングのタイムを設定し、そのスピードを体に覚えさせていき、慣れていきます。

インターバルトレーニングをする際の、タイム設定や練習方法を説明していきます。

僕自身、3年以上有名なスイミングスクールでハードにトレーニングをしていた経験があります。インターバルトレーニングは週2回程やっていました。

クロールが速くなるインターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは

  • インターバルとは、2つのイベントの間隔を意味する語である。急走と休息という2つのイベントを組み合わせて行うトレーニングであることから、「インターバルトレーニング」と呼ばれるようになった。
  • インターバルトレーニング中にとる休息は「不完全休息」であり、休息期間中も低強度で運動し続ける。

ウィキペディアより

インターバルトレーニングは乳酸が溜まり始めるギリギリの強度で泳ぎます。

そのため疲れにくい身体を作ることができます。

クロールが速くなるためのタイム設定

レースでの目標タイムがあったとしても、そのペースでのインターバルトレーニングをやり切ることは不可能です。

もし、できたとしたら目標が小さすぎます。

まずは、目標とするペースより遅いタイム設定でインターバルトレーニングを行います。

そのタイム設定をする際に用いるのが、心拍数です。

少しずつ泳ぐスピードを上げていくと、途中で一定の心拍数を維持できなくなる強度にあたります。

その心拍数を一定維持できなく前の段階のスピードを、インターバルトレーニングのタイム設定に使います。

その最適なタイム設定を見つけるために100m×4本を3セット泳ぎます。

1セットごとにタイムを速くしていき、一定の心拍数を維持できなくなるタイムを見つけます。

脈拍を測らなければならないので、レスト(休憩)は15秒でも良いでしょう。

例えば
1セット目
100m1分30秒ペース
心拍数140拍/分ぐらいで維持できた

2セット目
100m1分27秒ペース
心拍数150拍/分ぐらいで維持できた

3セット目
100m1分24秒ペース
途中まで心拍数160拍/分を維持できたが5本目からペースを維持する事ができず、心拍数も165拍/分を超えてしまった。

この場合、今の実力では、100m1分25秒のペースがインターバルトレーニングの最適なタイムとなります。

練習では心拍数をチェックする

心拍数は首もしくは手首の脈拍で10秒測ります。

それを6倍すれば1分間の心拍数です。

20回で120拍/分
21回で126拍/分
22回で132拍/分
23回で138拍/分
24回で144拍/分
25回で150拍/分
26回で156拍/分
27回で162拍/分
28回で168拍/分
29回で174拍/分
30回で180拍/分

泳いでいる時は、いちいち計算できるほど頭がまわらないかもしれません。
始めは手に書くことをおすすめします。

ではなぜ、心拍数を重視するか。

一定の心拍数を維持できず、泳ぐペースも落ちていくような運動は、酸素が体に足りていない強度の高い運動です。

その一歩手前の、一定の心拍数、ペースを維持できる、最大限のペースでの運動が、有酸素能力を高めるのに最適な運動になります。

それを知るために心拍数のチェックが重要です。

少しずつ練習レベルを上げていく方法

先ほど設定したインターバルトレーニングのタイム設定を達成する事は、最初は難しいでしょう。

その場合は少し簡単なメニューから徐々にレベルを上げていきます。

方法は4つあります。

①本数を少しずつ8本から12本へと増やしていく
②偶数本目(イージー)、奇数本目(目標タイム)
③1本目(目標タイム+4秒)
2本目(目標タイム+2秒)
3本目(目標タイム)
これを4セット繰り返す
④目標タイムで確実に泳げるように休憩を長くとる

これらのやり方から、目標とするインターバルトレーニングのタイム設定を達成
出来るように練習していきます。

最後に

インターバルトレーニングのやり方は

①レースでの目標を設定する
②それを達成するための100mあたりのペースを計算する
③心拍数が上がり過ぎないインターバルトレーニングのペースを見つける
④少しずつインターバルトレーニングのペースをレース目標のペースに近づけていく

このような流れになります。

速くなるためには、目標とするタイム、ペースを明確にして少しずつそれに近づけるように練習していきます。

そのために、インターバルトレーニングを取り入れていくと良いでしょう。